Diario Creativo meets Chiara Matilde Ferrari

Biologa nutrizionista Specializzata in
Scienze dell’alimentazione e
Supervisore Scientifico per Fondazione Veronesi

Da molti anni FILA (con il brand GIOTTO) supporta Gold for kids, il progetto di Fondazione Veronesi per sostenere l’oncologia pediatrica e degli adolescenti attraverso il finanziamento di nuovi protocolli di cura capaci di garantire ai piccoli pazienti un accesso immediato alle migliori terapie a livello internazionale. Il supporto si sostanzia sia finanziando la ricerca sia donando ai bambini e agli adolescenti ospedalizzati kit creativi per dare libero sfogo alla propria creatività attraverso carta e colori. Un progetto necessario perché si concentra sul futuro di bambini e ragazzi, mettendo al centro la ricerca.

Se la ricerca ha un ruolo fondamentale, anche la prevenzione e la corretta informazione giocano una parte imprescindibile in vari ambiti legati alla salute.

A questo proposito abbiamo avuto il piacere di affrontare un tema importante che coinvolge tutti: la corretta alimentazione. Lo abbiamo fatto con Chiara Matilde Ferrari, Biologa nutrizionista Specializzata in Scienze dell’alimentazione e Supervisore Scientifico per Fondazione Veronesi, alla quale abbiamo chiesto di darci alcuni consigli su come affrontare l’argomento con i bambini e i ragazzi, a scuola e in famiglia. Nel corso del nostro colloquio sono emersi diversi punti interessanti e alcune regole d’oro che hanno a che fare con la creatività e il colore.

Buona lettura.

La corretta alimentazione è un tema di stretta attualità che riguarda tutti e sul quale è necessario fare cultura, soprattutto tra i bambini e i ragazzi. Quali sono i fattori chiave per una divulgazione efficace?

La divulgazione di questi temi è qualcosa che interessa più ambiti: la scuola, la famiglia, i social media, i festival a cui bambini e ragazzi prendono parte grazie alle scuole. È bene che ogni persona che si occupa di fare corretta informazione, nell’ambito alimentare, in questi luoghi tenga a mente l’importanza delle parole usate e i modi in cui vengono riportati i concetti.

Quando si parla a bambini e ragazzi di alimentazione, ma vale anche per gli adulti, bisogna partire dalle loro esigenze, da ciò che per loro è tangibile e importante. Nella maggior parte dei casi ai bambini piace prendere parte alle preparazioni, vedere come gli alimenti che di solito si trovano sul piatto cambiano di consistenza nelle varie fasi di lavoro. Magari un alimento che non piace, inserito all’interno di una preparazione a cui il bambino lavora può essere meglio accettato. Avere una comunicazione positiva e incoraggiante, oltre ad avere pazienza e a rispettare i loro tempi è la leva su cui fare forza. Risulta altrettanto fondamentale evitare di colpevolizzare il bambino che non assaggia o che è intimorito da un alimento.

Nel caso dei ragazzi le cose cambiano ulteriormente. In questa fase della vita, in alcuni casi, si mette da parte ciò che è stato appreso da piccoli: ci si approccia all’aspetto più conviviale del cibo e si preferiscono alimenti che rientrano nell’ambito del junk food o del cibo healthy o fit. Risulta più facile lasciarsi trasportare dalle mode, per un senso di appartenenza, e pertanto fornire loro precise risposte in merito a quelle che sono le ricerche e le curiosità che hanno è il punto da cui partire. In questa fase, ma come capita poi anche nel periodo adulto, il cibo rischia di essere utilizzato anche come strumento per manifestare un malessere. Un ragazzo o una ragazza che non mangia o che mangia troppo può nascondere qualche turbamento. Anche in questo caso è fondamentale mostrarsi accoglienti e non giudicanti per capire come poter agire per il meglio ed essere di reale supporto.

La corretta alimentazione, se viene passata come una regola rigida, rischia di trasformarsi in qualcosa di noioso e respingente, se invece il punto di partenza sono le esigenze di bambini e ragazzi c’è la possibilità di trasmettere informazioni apprezzate e considerate più utili.

Fondazione Veronesi è da sempre impegnata nella prevenzione. Come si inserisce la corretta alimentazione dei più piccoli in questo contesto e quale il ruolo della scuola e delle famiglie?

La corretta alimentazione è alla base della prevenzione. Partire dall’età pediatrica consente di costruire delle basi solide, che magari si abbandonano un po’ nel periodo dell’adolescenza e che poi si riprendono nella fase adulta. Il ruolo della famiglia nel favorire una corretta alimentazione è qualcosa che inizia già dallo svezzamento. In questa fase i genitori si occupano di far conoscere al bambino un cibo più complesso del latte che fino ai 5-6 mesi è stato protagonista della dieta. A partire da quella fase, i genitori e chi oltre a loro si occupa dell’alimentazione del bambino assumono un ruolo fondamentale per favorire un’alimentazione corretta in ottica di prevenzione. Il ruolo della scuola diventa fondamentale già dai primi anni: in alcuni casi facilita l’inserimento degli alimenti che a casa risulta più difficoltoso inserire, in altre occasioni può diventare il luogo in cui approcciarsi agli alimenti e al mondo del cibo con laboratori pratici o incontri con esperti.

Colazione e merenda a scuola. Ha dei consigli pratici che possono servire ai nostri lettori? 

La colazione è il primo pasto della giornata ed è molto importante per interrompere il digiuno notturno. Vale per tutti, grandi e piccoli. Una colazione è salutare quando è completa e bilanciata. Per esserlo dovrebbe prevedere una bevanda preferibilmente acqua, alimenti fonte di carboidrati complessi, fibre, alimenti fonte di proteine, grassi buoni e micronutrienti (vitamine e minerali). Eventualmente una piccola quantità di zuccheri semplici. Tutti questi nutrienti li troviamo in quegli alimenti che messi insieme possono costituire una colazione sana: cereali, preferibilmente integrali, come cereali al naturale e prodotti da forno, che non contengano grassi saturi (burro, strutto, olio di palma) o grassi trans (idrogenati) e troppi zuccheri semplici (glucosio, saccarosio, fruttosio). Il pane, ad esempio, è un ottimo alimento che si presta per essere abbinato a marmellata, miele, creme di frutta secca o anche ricotta e cacao.

Sono poi presenti il latte o lo yogurt naturale o la ricotta, che con proteine, grassi e micronutrienti, assicurano completezza e bilanciamento al pasto. Chi è intollerante al lattosio può optare per le versioni delattosate di questi alimenti. In alternativa, se non si vuole consumare latticini: potremo compensare con i derivati della soia, meglio se fortificata con calcio e vitamina B12, se scegliamo invece altre bevande vegetali (derivate da cereali o frutta secca) dobbiamo tenere conto che contengono pochissime proteine e che in alcuni casi potrebbero contenere zuccheri aggiunti.

Merende e spuntini sono invece fondamentali per riuscire a distribuire l’energia durante la giornata, evitando picchi di fame e cali di energia. L’ideale potrebbe essere prevedere più spesso delle soluzioni semplici e pratiche come cracker, grissini, taralli o schiacciatine, barrette ai cereali, frutta fresca di vario tipo. Quando si è a casa, più comodi, si può spaziare, anche a seconda della stagione. Il pane può essere la base di partenza per una merenda dolce o salata: il classico pane e olio o pane e pomodoro potrebbero essere delle opzioni salate, mentre pane con un po’ di cioccolato o dello yogurt con frutta fresca delle alternative dolci.

Ci spiega come "costruire" un piatto sano completo e bilanciato?

Per comprendere come rendere un pasto completo e bilanciato, il Piatto Sano di Harvard è l’esempio da prendere. Si compone di quattro sezioni: cereali integrali e derivati o tuberi, alimenti fonte di proteine, verdura e frutta. Ogni sezione rappresenta una porzione ideale da consumare durante i pasti principali. L'importanza di includere tutti e quattro questi componenti deriva dal fatto che ognuno di essi apporta nutrienti essenziali per la nostra salute e contribuisce a rendere bilanciati pranzo e cena, favorendo il senso di sazietà e limitando i fuori pasto.

Un quarto di questo piatto dovrebbe essere occupato da cereali, preferibilmente integrali, e i loro derivati oppure dalle patate e dal topinambur. Questi alimenti apportano principalmente carboidrati, la primaria fonte di energia per l’organismo e che è bene prevedere sia a pranzo che a cena. L’altro quarto del piatto dovrebbe essere dedicato agli alimenti fonte di proteine. In particolare, si fa riferimento a legumi, pesce azzurro e con minore frequenza di consumo alla carne bianca, formaggi freschi e uova. Si suggerisce un consumo limitato di carni rosse e lavorate e di formaggi stagionati.

Le verdure costituiscono, idealmente, la metà del piatto, fondamentali perché principali fonti di fibra, oltre ad apportare vitamine e minerali. La frutta è la quarta componente del piatto sano che è bene che sia presente al termine di pranzo e cena.

Cibo (sano), creatività e colore. Esiste una connessione?

Certo che sì!

Tra gli alimenti che conosciamo, frutta e verdura sono i cibi più colorati che abbiamo. In questi alimenti il colore è associato a diversi nutrienti essenziali per la salute e responsabili delle sfumature di colore. Per esempio, arance, carote e albicocche sono caratterizzate dal colore arancione e sono ricche di vitamina C e carotenoidi, responsabili proprio di queste tonalità. Ciliegie, fragole e frutti di bosco hanno colori che variano dal rosso al violaceo, responsabili di questi colori sono le antocianine, sostanze antiossidanti che contrastano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. Ulteriore connessione tra cibo, creatività e colore la troviamo in cucina: la vista di un piatto colorato può aumentare l'appetito e rendere l'esperienza del pasto più piacevole. Utilizzare cibi di colori diversi per la preparazione dei pasti incoraggia la creatività in cucina. Incorporare una varietà di colori nel piatto può aiutare ad assicurare una più ampia gamma di micronutrienti importanti per la salute generale e il benessere. Fare del cibo un'esperienza divertente e coinvolgente può aiutare a promuovere una relazione positiva con il cibo e incoraggiare scelte alimentari sane a lungo termine.

Quali le regole d'oro per una corretta alimentazione da trasferire ai più piccoli, in maniera immediata e divertente?

Ecco alcune "regole d'oro”:

Mangia l'arcobaleno: un piatto colorato è un piatto sano

Bevi acqua come una spugna: bere è fondamentale per stare bene. Il corpo consuma molta acqua in ogni sua attività, può essere utile dimostrarlo magari facendo l’esempio del sudore quando si fa attività fisica.

Gioca in cucina: coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti e nella trasformazione dei cibi può essere un modo per favorire l’inserimento di un numero maggiore di cibi.

Mangia un poco di tutto: abbiamo visto come è importante avere un piatto completo e composto da alimenti diversi, ricordati di comporre ogni pasto con un po’ di tutto.

I dolci sì, ma con moderazione: è importante trasmettere che non ci sono alimenti sbagliati da non mangiare in assoluto, l’importante è farlo con moderazione e avere un’alimentazione equilibrata ogni giorno.

Scopri il mondo dei sapori: invitare i bambini a esplorare nuovi sapori e cibi provenienti da diverse culture. Si può pensare di organizzare una "giornata del gusto" in cui assaggiano cibi provenienti da tutto il mondo e imparano sulla loro origine e preparazione.

Muoviti!: l'importanza dell'esercizio fisico è fondamentale per mantenere il corpo forte e in salute. Si possono organizzare giochi attivi all'aperto o fare semplici esercizi di stretching.

Ascolta il tuo stomaco: è importante incoraggiarli ad ascoltare il proprio corpo e a mangiare solo quando hanno fame, evitando di mangiare per noia o stress.

Dormi bene: il sonno è importante quanto il cibo e l'esercizio fisico per il loro benessere generale. Può essere utile costruire insieme a loro una routine rilassante prima di andare a letto.

Divertiti con il cibo: mangiare sano può essere divertente e per trasmettere il messaggio si possono organizzare pic-nic all'aperto, giochi con forme e colori dei cibi, e incoraggiali a essere creativi in cucina.